Nem mindegy, hogy milyen lisztből készítünk ételt, vagy éppen hozzáadott cukrot tartalmazó nassolni valót választunk-e. Ráadásul nem minden zöldség és gyümölcs illeszthető be az étrendünkbe. Át kell tehát alaposan gondolnunk, melyek azok az ételek és italok, valamint hozzávalók, amelyeket kerülnünk kell, amennyiben komolyan vesszük a ketogén diétát, és szeretnénk elérni a kitűzött célokat, azaz a ketózist és a súlycsökkenést.
A ketogén diéta vagy protein diéta lényege a magas zsírbevitel alacsony szénhidrát-, illetve fehérjebevitel mellett. A legtöbben a napi 20-50 gramm nettó szénhidrátbevitelt célozzák meg. A nettó szénhidrátot úgy számoljuk ki, hogy az összes szénhidrátot levonjuk a rost- és cukoralkoholok mennyiségéből. A cél, hogy a szervezet ketózisba kerüljön, amikor nem szénhidrátot, hanem zsírt, mint alternatív üzemanyagot égetünk el. Ezért le kell bizony mondanunk néhány korábbi kedvenc ételről, gyümölcsről és zöldségről, valamint italról.
A hagyományos csészés margarinok transzzsírokban bővelkednek, megnövelve a szívbetegség kockázatát, ma már olyan olajokból készülnek, mint a szójabab vagy a pálmamag, ezek sajnos nem ajánlottak a keto-ban.
Javaslatunk az extra szűz olívaolaj, mert szívbarát tulajdonságai vannak. Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, enyhítik a gyulladást és elősegítik a véráramlást. A margarin ízvilágát gyakran zöldfűszerek (medvehagyma, metélőhagyma, bazsalikom) hozzáadásával teszik változatossá, ezt megtehetjük az olajokkal is (tökmag, lenmag, szezámmag, olíva). Szendvicskrémet is készíthetünk: tonhalat, fokhagymát, joghurtot tegyünk bele.
Érdemes rendszeresen olajos halakat is enni, a bennük található omega-3 zsírsavak hasznosak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.
A keto-étrendben minden morzsa számít: 2 evőkanál kruton, azaz fűszeres, pirított morzsa 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ehelyett adjunk hozzá ropogós kenderszívet, amely nem csupán tápanyagban gazdag, telítetlen zsírsavak forrása, hanem 3 evőkanál kenderszív esetében csupán 1,4 g nettó szénhidrátot tartalmaz.
És ha már saláta! Tálalhatjuk olíva-, lenmag-, tökmag-, repceolajos, balzsamecetes öntettel, vághatunk bele friss fűszernövényeket: bazsalikomot, oregánot, kaprot, petrezselyemzöldet, metélő vagy medvehagymát. Különleges ízvilágot varázsolhatunk, ha pirított napraforgó-,tök-, szezám- vagy fenyőmagot szórunk rá.
A borsó, illetve a lencse és a szárazbab gazdag rostokban, a koszorúér-betegségek megelőzésében igen hasznosak, azonban a tavaszi zöldborsó igen magas cukortartalmú, azért nem igazán a legjobb választás.
A brokkoli csészénként 2,9 gramm, a cukkini pedig csupán 2,6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (ezzel szemben ugyanennyi mennyiségű zöldborsó 14 grammot, a cukorborsóról pedig ne is álmodjunk). Nem mindegy.
Az édesburgonya jobb választás, mint a krumpli, azonban a ketogén diétában nem igazán alkalmazható. Tíz dekagramm batáta körülbelül 26 gramm szénhidrátot, valamint 1,7 gramm fehérjét tartalmaz. A karfiol az édesburgonya nagyon jó helyettesítője, gyakran használják más keményítőtartalmú élelmiszerek cseréjére ezt a keresztes virágúak családjába tartozó közismert zöldséget, mert 10 deka karfiol 5 g szénhidrátot rejt. A rendszeres fogyasztás mellett szól, hogy számos nagyon szükséges tápanyaghoz hozzájut a szervezet: egy adag karfiol a napi ajánlott C-vitamin mennyiség háromnegyedét tartalmazza, kiváló forrása a K-vitaminnak, különféle fehérjéknek és ásványi anyagoknak.
Együnk tudatosan megtervezve zöldségeket és gyümölcsöket! A spenót, a kel, a brokkoli, a fejes káposzta káliumban gazdag, elősegíti a nátriumszint csökkentését, enyhíti az érfalakra nehezedő nyomást.
A sárgarépa hatóanyaga a béta-karotin, amelyet a szervezet szükség szerint A-vitaminná alakítja át, de azt se feledjük el, hogy egy közepes sárgarépa 5 g szénhidrátot rejt, dupla annyit, mint egy paprika. Ehetjük csak úgy, de készülhet belőle saláta, vagy feldolgozhatjuk például cukkinivel.
Sajnos hozzászoktunk ahhoz, hogy azt nassolunk, ami könnyen beszerezhető, közvetlenül előttük van tévézésnél vagy a vendégfogadásnál. A szénhidrátban gazdag snack, például a perec vagy a keksz, valamint a burgonya chips kerülendő, ugyanis egy adag 14 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, de van más megoldás! A pirított napraforgómag, tökmag, a mandula és a dió is ott lehet a kínálatban, mint nassolni való az esti filmhez vagy a baráti összejövetelhez. Ráadásul egészséges! A hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk kis maréknyi diófélét, sótlan mandulát, mogyorót, olajos magvakat, így tökmagot vagy napraforgómagot. Tápanyagtartalmuk miatt rendkívül értékesek: egyebek mellett gazdagok folsavban, B-vitaminokban, fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások. Arra azonban figyeljünk, hogy sós csemegéknél ne lépjük túl a megengedett nátriumbevitelt és a konyhasóbevitelt, ami napi 2-3 gramm.
Egy kisebb banán több mint 20 gramm nettó szénhidrátot rejt, ami azt jelenti, hogy a teljes szénhidrátbevitelünk ki is lett pipálva. A ketogén diétában lévők kerüljék a banánt, különösen az elején. Addig is helyette ott vannak a szezonális piros gyümölcsök: málna, ribizli. Ráadásul a málna tele van rostokkal, ami fontos az egészséges bélflórához, és egy adagja csupán 1,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A teljes tej zsírban gazdag, de ettől még nem keto-barát. Egy csésze 11-12 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Amennyiben turmixot készítene, és ragaszkodik a tejhez, jó választás a mandulatej vagy mandulaital, mindenképpen hozzáadott cukor nélkül: csökkenti a magas vérnyomást, a koleszterinszintet, valamint elősegíti a bélműködést.
A tej és tejtermékek nyomós ok (például tejfehérje-allergia) nélküli kiiktatása nem javasolt a dietetikusok szerint, mivel ennek az élelmiszercsoportnak az egyik legfontosabb tápanyaga a kalcium, így megfelelő pótlás nélkül hiányállapotot eredményezhet.
A feldolgozott húskészítményt ráadásul megfőzik külön cukorral, egy adag így 7,5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha sonkát szeretnénk vásárolni, olvassuk el az összetevők listáját, van ugyanis olyan sonka, amelyik jóval kevesebb szénhidrátot, illetve hozzáadott cukrot rejt.
Ha már eszünk, nem hagyhatjuk ki az étkezések utáni italokat vagy éppen a hűsítőket sem. Kerüljük el a cukrozott üdítőket, ízesített vizeket, helyettük kiváló választás az ásványvíz, mindenképpen a szénsavmentes a megengedett. Ezek a vizek nemcsak a folyadékpótlást szolgálják, fontos ásványianyag-források is: van bennük kalcium, magnézium, kálium, vas, nátrium, fluor, klór, cink, foszfor, jód. Az alkohol fogyasztása nem megengedett a keto-diétában. Erre különösen figyelni kell.
A ketogén diéta szigorúan személyre szabott étrendet jelent, ennek összeállítása, illetve az étrend hatásának monitorozása szakorvos feladata: minden lépése meghatározott protokoll szerint történik.
Mindenképpen beszélje meg orvosával, hogy ön elkezdheti-e a keto-diétát, milyen étrend javasolható, illetve jelent-e problémát bármelyik hozzávaló elhagyása.
Zsiradékok: vaj, sertészsír, kacsazsír, libazsír, napraforgó olaj, olívaolaj, tökmagolaj.
Tepertő, olívabogyó, csécsi szalonna, füstölt szalonna, mascarpone sajt, tejszín, velő, stb.
Zöldségfélék: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposztafélék, zöldbab, tök, cukkini, sóska, spenót.
Gyümölcsök: alma, málna, eper, narancs, citrom, grapefruit.
Gabonaalapúak: abonett, kifli karika, cérnametélt, gabonapelyhek.
Húsfélék: belsőség, zsíros hal, sertés dagadó, tarja, oldalas, köröm, csülökbőr, szárnyas bőr, kolbász, szalámi.
Zöldségfélék: zöldborsó, burgonya, pasztinák, babfélék, sütőtök, bimbóskel.
Gyümölcsök: szilva, banán, körte, dinnyék, naspolya, szőlő, ringló, sárgabarack. Gyümölcskészítmények: szörp, lekvár, dzsem, befőtt.
Gabonaalapúak: kenyér, kalács, briós, zsemle, száraztészták, lisztek.
Húsfélék: sovány sertés, szárnyas, borjú, vad, hal húsa.